Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

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Aphthen, Bluthochdruck, Colitis ulcerosa, Depressive Verstimmung, Drogenabhängigkeit, Dystonie, vegetative, Fibromyalgie, Gelenkschmerzen, Herzbeschwerden, funktionelle, Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden, Migräne, Parkinson, Reizblase und Blasenschwäche, Reizdarm, Rheuma, Rückenschmerzen, Übergewicht, Wechseljahre

Behandlungsprinzip & Wirkungsweise

Die progressive Muskelentspannung kann durch beständiges Üben erlernt werden. Eine körperliche Entspannung kann dann bewusst mit Konzentration und Körperbeherrschung herbeigeführt werden.

Die Wirkung bleibt aber nicht nur auf die willkürlichen Muskeln beschränkt, sondern dehnt sich auch auf unbewusste Körperfunktionen und seelische Zustände aus.

Das Training soll

• die Anspannung der Muskulatur vermindern
• ruhiges, gleichmäßiges und entspanntes Atmen fördern
• den Herzschlag verlangsamen
• ein Wärmegefühl durch Erweiterung der Haut- und Muskelgefäße bewirken
• ein Gefühl der Ruhe, Distanz und Gelassenheit erzeugen
• psychische und körperliche Gelöstheit und Entspannung auslösen
• Stressabbau beschleunigen
• Nachlassen von Ängsten bewirken

Mit zunehmender Übung tritt die Entspannung schneller ein. Schnellentspannungsübungen sollen Stress-Situationen schnell entschärfen, indem der Anspannung körperliche und seelische Entspannung gegenübergestellt wird.

Nebenwirkungen & Gegenanzeigen

Wechselwirkungen
Progressive Muskelrelaxation kann gut neben anderen Psychotherapie-Methoden angewendet werden.Nebenwirkungen und GegenanzeigenDie Methode soll nicht angewandt werden bei: Herzversagen, unkontrollierbarem Bluthochdruck (maligne Hypertonie), schweren Nervenerkrankungen und akuten Psychosen.

Auch bei hypochondrischer, zwanghafter oder paranoider Neigung ist die Methode nicht zu empfehlen. Die Aufforderung, in sich hineinzuhören, kann hier auch eine Verschlimmerung bewirken. Die Fähigkeit, das Verfahren zu erlernen, nimmt mit der zunehmenden Ausprägung neurotischer/psychotischer Tendenzen ab. Geistig Behinderte und stark verlangsamte Menschen können mit der Ausführung der Methode überfordert sein.

Zu beachten ist, dass Entspannungsverfahren bei Menschen mit Angstzuständen diese Zustände auch verstärken können (dies ist bei der progressiven Muskelentspannung aber seltener der Fall als beim Autogenen Training oder anderen Entspannungsverfahren).

Allgemein gilt: Entspannungsverfahren helfen bei der Vorbeugung von Kopfschmerzen und Migräne, dennoch ist Achtung geboten: Entspannung kann bei allgemein sehr angespannten Menschen negative Überreaktionen wie Übelkeit und Kopfschmerzen oder den Beginn einer Migräneattacke auslösen.

Zwar ist die Progressive Muskelentspannung zur Vorbeugung von Kopfschmerzen gut geeignet, dennoch kann sie während der Migräneattacke auch zu einer Verschlimmerung der Beschwerden führen.

Bei sensiblen Personen können harmlose Erscheinungen wie Magenknurren, Gähnen, Frösteln, Kribbeln in den Fingern, Herzklopfen und Muskelzucken aber auch Zeichen einer Hyperventilation auftreten.

Achtung bei niedrigem Blutdruck: Er kann während der Entspannung weiter absinken.

Auch Asthmabeschwerden können während Entspannungsübungen zunehmen. 

Ablauf

Die Therapie wird in einer bequemen Haltung begonnen, meist auf dem Rücken liegend, mit geschlossenen Augen auf einer weichen Unterlage oder der Klient sitzt mit gesenktem, nach vorn gebeugtem Kopf und lässt die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ruhen (sog. „Droschkenkutscherhaltung“).

Die Übungen bestehen aus kurzen formelhaften Anweisungen, auf die sich der Übende konzentriert und möglichst intensiv vorstellt. Hierbei sind Knappheit, Präzision und Monotonie der Formeln wichtig.

Dabei werden folgende Schritte nacheinander auf bestimmte Muskelgruppen angewendet:

• Konzentration auf einen bestimmten Körperabschnitt (Oberarm, Unterarm, Wangen, Kiefer usw.)
• Anspannung der Muskeln für fünf bis sieben Sekunden
• Entspannung für zehn bis 40 Sekunden

Die Therapie wird langsam mit Recken und Strecken beendet.

Eine Wirkung zeigt sich erfahrungsgemäß nach zwei bis drei Sitzungen. Die tiefe Entspannung bedarf mehr Übung und stellt sich bei drei bis vier Sitzungen pro Woche etwa nach vier bis sechs Wochen ein. Die Methode wird meist als Gruppensitzung durchgeführt. Der Klient wird dazu angehalten, für sich zu üben.

Ergänzende Maßnahmen

Geeignet sind andere Methoden der Entspannung und Autosuggestion (wie Autogenes Training, Traumreisen oder Meditation), Bewegungstherapie sowie Physikalische Therapien und Hypnose. Die Progressive Muskelentspannung kann auch ergänzend zu einer Verhaltenstherapie durchgeführt werden.

Wie wirksam ist die Methode? Gibt es Studien?

Die Jacobson'sche Methode trainiert vor allem vier Effekte: Die Entwicklung eines ,,Muskelsinnes" und die Entspannung einer Muskelgruppe sind die Fundamente der Methode. Später wird geübt, gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zu entspannen. Ein wesentlicher Teil des Trainings ist auch eine langsame und regelmäßige Atmung.

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist heute ein sehr bekanntes und gerne praktiziertes Entspannungsverfahren. Es wurde in Studien auf Wirksamkeit getestet und schnitt dabei sehr gut ab, auch im Vergleich mit anderen Entspannungsverfahren. Die Methode gehört daher heute zu den in seiner Wirkung empirisch belegten Entspannungsverfahren. Man setzt die Progressive Muskelentspannung daher in der psychotherapeutischen Medizin und Psychiatrie ein.

Die Wirksamkeit gegenüber einer Vielzahl psychosomatischer Störungen, Bluthochdruck sowie Angst-Symptomen/-Störungen konnte bestätigt werden. Auch bei Kopfschmerz kann dieses Entspannungsverfahren erfolgreich angewendet werden. Daneben kann man von einer angstmindernden und stimmungsverbessernden Wirkung und positiven Effekten auf Selbstregulation und Selbstwertgefühl ausgehen.

Qualifikation - was zeichnet einen guten Therapeuten aus?

Die Methode lässt sich einfach erlernen und wird von vielen Institutionen als Kurs angeboten, wie z.B. in Volkshochschulen, Rehabilitationszentren und Kliniken. Das Training wird meistens in Gruppen – seltener in Einzelkursen – unter Anleitung eines Psychologen oder eines sonst Fachkundigen vermittelt. Es kann aber auch im Selbststudium erlernt werden. Hierzu gibt es inzwischen viele Bücher, die häufig zusätzlich mit einer Audiokassette oder CD ausgestattet sind.

Sie gilt gegenüber dem Autogenen Training als weniger tiefgehend und mehr mechanisch. Geeignet ist sie daher eher für Ängstliche, die vor in der Tiefe der Seele schlummernden Gefühlen Angst haben und sich bei Autogenem Training schlecht einlassen bzw. entspannen können.

Kosten/Erstattung durch die Kassen

Einige Krankenkassen erstatten die Kurse zur Methode mittlerweile. Erkundigen Sie sich bitte vorab bei Ihrer Krankenkasse. In Volkshochschulen kosten Kurse mit 8-10 Terminen durchschnittlich 70 Euro.

Ursprung der Methode, Varianten

Die Progressive Muskelentspannung wurde von dem amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson in der ersten Hälfte des letzten Jahrhunderts entwickelt.

Das Prinzip der Technik ist der Anspannung von Muskeln die Entspannung folgen zu lassen und die dabei entstehenden Regulationseffekte auszunutzen. Nacheinander werden verschiedene Muskelgruppen für kurze Zeit angespannt und danach bewusst entspannt. Mit etwas Übung soll sich das Entspannungsgefühl auf den ganzen Körper ausdehnen.

Verwandte Heilverfahren

• Hypnose
• Autogenes Training
• Yoga
• Feldenkrais
• Atemtherapie
• Meditation
• Kinesiologie

Autoren, Literatur, Links

Literatur

1. Bierbach, E. (Hrsg.): Naturheilpraxis Heute; 3. Auflage, Elsevier Urban & Fischer, München, Jena, 2006
2. Melchart, D. et al. (Hrsg.): Naturheilverfahren, Leitfaden für die ärztliche Aus-, Fort- und Weiterbildung, 1. Auflage, Schattauer, Stuttgart, New York, 2002
3. Schmiedel, V. und Augustin, M.; Das große Praxisbuch der Naturheilkunde, Gondrom Verlag, Bindlach, 2004

Links

1. Neuro 24, Stand Februar 2008